« Les soupes maison : une autre façon de manger des légumes »

 

Aujourd’hui plus que jamais, la soupe joue la carte de la diversité. Parfois rustique, à d’autres moments plus exotique, elle jongle avec les ingrédients et les mélanges sans aucun complexe. Résultat, les recettes de soupes se font aussi bien naturelles et légères que gourmandes et raffinées, pour notre plus grand plaisir ! Version entrée ou plat complet, la soupe s’adapte à toutes nos envies et selon nos besoins.

 

La soupe : des légumes avant tout !

Il existe de nombreuses recettes de soupes, mais toutes présentent la même caractéristique : elles sont élaborées essentiellement avec des LEGUMES.

Cet ingrédient incontournable (ou presque) leur confère de précieuses qualités nutritives. A savoir, une grande richesse en vitamines du groupe B, en potassium, en calcium et en fibres. Grâce à l’eau inclue dans les légumes  et celle ajoutée pour la cuisson, la soupe constitue aussi une très bonne source d’hydratation !

Autre atout de la soupe de légumes, son faible apport calorique : 70 à 90 kcal par bol de 250 ml en moyenne.

 

Des soupes de qualité

Pour faire rimer qualité gustative avec qualité nutritive, quelques précautions s’imposent dans le choix des ingrédients et lors de la confection d’une soupe. Avant tout, de bons légumes (faites votre marché) de saison. Achetez-les frais, un minimum de temps avant de confectionner le potage. Epluchez-les finement ou brossez-les, car les pertes en éléments  nutritifs peuvent atteindre 25 % si les peaux sont épaisses ! Rincez-les ensuite sous un filet d’eau fraîche, mais ne les laissez pas tremper, car les sels minéraux et certaines vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau).

  

Ensuite, limitez tout excès de graisse lorsque vous faites revenir les légumes au début de la recette, ou à la fin pour crèmer par exemple.

Salez au cours de la cuisson, mais gardez la main légère !

N’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques bien fraîches, au moment de servir : cette touche décorative s’avère également bénéfique (vitamine C, antioxydants).

 

Quand la soupe se met au menu…

Idéale pour débuter un repas, la soupe de légumes stimule délicatement le tube digestif avant d’aborder la suite du menu. Liquide et onctueuse, elle calme d’emblée l’appétit. Ainsi, manger de la soupe en entrée canalise l’apport calorique total du repas !

Pour une soupe plus consistante, misez sur les recettes associant légumes et féculents, type pommes de terre, petites pâtes ou légumes secs (lentilles, haricots secs…). Ce supplément de glucides lents donne une préparation plus nourrissante qui rassasie mieux.

Quant aux suppléments de fromage, de poulet, de poisson… ils apportent des protéines animales et transforment la soupe en un véritable plat principal. Très digestes, elles participent à un bon équilibre du menu.

 

Cet hiver, variez les légumes et les recettes de soupes pour votre plus grand bien !

 

 

3 Idées recettes :

(tirées du livre « Bien cuisiner l&éger » chez Solar de Solveig DARRIGO)

soupe de potiron acidulée

Temps de préparation :  20 mn

Temps de cuisson :  20-25 mn

 

66 calories/personne

 

Pour 4 pers.

800 g de potiron

1 oignon pelé et émincé

10 cl de lait demi-écrémé

1 cube de bouillon de légumes

1 cuill. à soupe d’huile

sel, poivre

1 demi-pomme Granny Smith

1 cuill. à soupe de cerfeuil ciselé (plus quelques brins pour la décoration)

 

Préparation

Retirez l’écorce du potiron, enlevez toutes les graines et les filaments et coupez sa chair en cubes.

Dans une cocotte, chauffez l’huile à feu moyen et ajoutez l’oignon émincé.

Remuez et laissez légèrement dorer avant de saler et d’ajouter le potiron.

Versez la lait et complétez avec de l’eau à hauteur des cubes.

Déposez le cube de bouillon de légumes.

Réduisez le feu, couvrez et laissez cuire 15-20 minutes.

Lorsque la cuisson est achevée, passez les légumes au moulin à légumes en versant le liquide nécessaire pour obtenir la texture que vous aimez (plus ou moins liquide).

Ajoutez le cerfeuil ciselé et râpez la pomme au-dessus. Poivrez et servez.

Décorez de brins de cerfeuil.

 

 

L’info de Solveig

Ce potage au potiron d’une belle couleur orangée fournit beaucoup de carotènes (provitamine A). Leurs  propriétés antioxydantes réduisent l’altération des cellules de l’organisme : 200 g de potiron couvrent la totalité des besoins journaliers ! Pour donner une note légèrement acidulée à ma recette, j’aime ajouter de la pomme râpée à la dernière minute, sinon, je la remplace par du gingembre frais.

 

velouté de chou-fleur aux pétoncles

Temps de préparation : 15 mn

Temps de cuisson : 20 mn

 

193 calories/personne

 

Pour 6 personnes

500 g de petits bouquets de chou-fleur

2 oignons

2 pommes de terre farineuses

500 g de noix de pétoncles décortiquées

300 ml de lait demi-écrémé

1 cuill. à soupe rase de bouillon de volaille dégraissé en poudre (ou 1 cube).

1 cuill. à soupe d’huile d’arachide

2 cuill. à soupe de ciboulette ciselée)

sel, poivre

 

Préparation

Pelez et lavez les pommes de terre, puis coupez les en petits cubes.

Epluchez et émincez les oignons en fines rondelles régulières.

Lavez les bouquets de chou-fleur et mettez les dans votre cocotte avec 500 ml d’eau et le bouillon de volaille. Salez.

Portez à ébullition puis laissez cuire à couvert à feu doux 10-15 mn (jusqu’à ce que la pointe d’un couteau pénètre facilement dans le chou-fleur).

Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive, ajoutez les rondelles d’oignons et faites-les dorer quelques minutes. Réservez-les dans une assiette.

Rincez les noix de pétoncles et faites-les sauter 2 minutes dans la même poêle et assaisonnez avant de les retirer.

Ajoutez le lait dans la cocotte et passez la soupe au moulin à légumes. Rectifiez l’assaisonnement.

Servez le potage dans des assiettes chaudes, ajoutez les noix de pétoncles, les rondelles d’oignons dorées et parsemez de ciboulette ciselée.

 

L’info de Solveig

Ce potage présente une texture plus granuleuse qu’un potage mouliné. Autre particularité, il ne doit pas  cuire trop longtemps, sinon les substances soufrées présentes dans ce chou se développent et risquent de perturber la digestion. Dans cette recette raffinée, j’ai ajouté des pétoncles, mais selon les circonstances, vous pouvez la simplifier en n’ajoutant que les rondelles d’oignons. Libre à vous de l’adapter.

 

velouté de champignons aux amandes

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson :  30 mn

 

102 calories/personne

 

Pour 4 pers.

600 g de champignons de Paris

300 g d’un mélange de champignons des bois (surgelé)

2 cuil. à soupe d’échalote ciselée

1 cuil. à soupe de cerfeuil

1 cube ou 1 cuil. à soupe de bouillon de volaille

1 cuil. à soupe d’amandes en poudre

2 cuil. à soupe d’amandes effilées

4 cuil. à soupe de crème fraîche semi-épaisse à 15 % de MG

 

 

Préparation

Coupez le pied terreux des champignons, grattez-les et émincez-les.

Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites cuire les échalotes 2-3 min. sans les colorer.

Ajoutez 500 g de champignons de Paris et le mélange de champignons des bois.

Recouvrez d’eau à hauteur. Ajoutez le bouillon de volaille et la poudre d’amandes.

Portez à ébullition et laissez cuire à couvert pendant environ 30 min. à feu doux.

Pendant ce temps, poêlez les amandes à sec pour les colorer, puis réservez-les. Remplacez-les par le reste de champignons de Paris émincés avec une cuil. à soupe d’huile. Salez, poivrez et réservez.

Au terme de la cuisson du potage, mixez-le, ajoutez la crème fraîche, saupoudrez de cerfeuil et mélangez.

Servez avec les champignons poêlés et les amandes dorées.

 

 

 

 

 

 

Pour 4 personnes :

• 4 petites fleurs de chou
• 4 minis carotte
• 4 minis navets
• 4 minis poireaux
• 8 radis
• 4 asperges vertes
• 8 petits pois
• 4 minis oignons
• 4 petites tomates
• Quelques girolles
• Quelques feuilles de Pack choï
• 1 panais
• 1 branche de blette
• Vinaigrette moutardée
• Graines de moutarde préalablement gonflées à l’eau tiède (30 minutes)
• 50 cl de bouillon de volaille
• 100 gr de beurre cru

 

Préparation

• Préparer une fine purée de panais
• Cuire tous les légumes à l’eau légèrement salée, réserver.
• Glacer les légumes avec le bouillon de volaille et les graines de moutarde
• Poser au centre des assiettes une cuillère de panais.
• Dresser les légumes glacés
• Verser le bouillon réduit
• Parsemer de feuilles de Pack choï

 

 

Saveurs N° 2: Huître Perle Noire en Gelée d'Eau de Mer

 

 

 

 

 

 

• Ouvrir les huîtres à la vapeur (30 secondes)
• Égoutter les chaires, réserver, filtrer
• Mesurer la quantité d’eau des huîtres
• A raison de 20 cl d’eau de mer, ajouter 5 cl de vodka et 5 cl d’eau
• Frémir en casserole et ajouter 2 gr d’Agar-agar
• Verser sur un plat pour obtenir une pellicule de 2 mm d’épaisseur
• Refroidir au réfrigérateur
• Tailler des rectangles de gelée de 4 cm sur 6 cm
• Parsemer les huîtres de quelques herbes fraîches puis les enrober de gelée
• Quelques grains de caviar sont les bienvenus

 

 

 

 

Pâte à crêpes (à préparer la veille):

- 250 gr de farine

- 3 œufs

- ½ litre de lait

- 1 pincée de sel

- 1 cuillère à soupe de beurre noisette

 

Pour la recette :
- 6 crêpes de fabrication artisanale 

- 50 gr de beurre clarifié 

- 100 gr de crème fleurette

- 100 gr de crème pâtissière 

- 20 g de sucre glace 

- ½ jus de citron 

- 200 gr de fruits rouges (groseilles, framboises, cassis, fraises,...) 

- 25 cl de coulis de fruits rouges 

- 2 gouttes d’huile de bergamote (en pharmacie)

- Sucre cristal

 

 

·        Cuire les crêpes, reposer sur un linge

·        Couper les crêpes en 16 triangles ou autre forme. Les beurrer au pinceau. Les saupoudrer de sucre et les déposer sur une plaque. Enfourner th 5 en surveillant que les crêpes deviennent croustillantes sans brûler.

·        Pendant ce temps, travailler la crème pâtissière au tamis, puis incorporer la crème, la bergamote et le jus de citron. Faire macérer les fruits rouges quelques minutes avec le sucre cristal.

·        Former un millefeuille en dressant sur chaque assiette des fruits, de la crème au kirsch et 2 triangles tête-bêche, recommencer et terminer par deux triangles. Saucer autour de coulis frais.

 

 

 

 

Ingrédients :

- 2 côtes de veau de lait (800 gr minimum)

- 4 échalotes de tradition

- 2 gousses d’ail écrasées

- Petits pois (les derniers)

- Chou de Bruxelles

- 1 petite pomme de terre

- Champignons sauvages (à votre goût et marché)

- Beurre doux

- beurre clarifié

- Thym, laurier frais

 

Préparation :

• Rôtir des 2 côtés dans une cocotte épaisse au beurre clarifié les côtes de veau salées, poivrées
• Arroser fréquemment
• Ajouter le thym, le laurier et l’ail
• Cuire 10 minutes à mi-couvert
• Garder les côtes légèrement tendres au toucher
• Laisser reposer
• Sauter les légumes au beurre cru
• Ajouter un filet d’eau, saler, poivrer et sucrer très peu
• Trancher les côtes
• Déglacer la cocotte d’un fond de verre de vin blanc et d’un filet d’eau
• Chauffer fortement
• Vérifier l’assaisonnement
• Saucer, avec les légumes sur le côté

 

 

 

- 1,200 kg de coques

- 4 artichauts Camus 

- 2 échalotes 

- 1 gousse d’ail 

- 1/2 verre de vin blanc sec 

- 1 noix de beurre

- 1 branche de thym citron

- 1 citron lavé

- Gros sel

 

Pour la vinaigrette :

- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol 

- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin vieux 

- 1 petite cuillère à café de moutarde forte 

- Quelques herbes fraîches 

- 1 petite cuillère de vinaigre balsamique

- Le zeste fin du citron

 

Faire dégorger les coques à l’eau froide et au gros sel pendant deux heures en changeant l’eau froide deux fois pour bien les dessabler, les égoutter de la même façon que les couteaux (en prenant soin de les retirer de l’eau et non de renverser le tout dans un égouttoir, ce qui remettrait le sable avec les coquillages).

Tailler les artichauts de façon à garder les fonds, ôter leur foin et les cuire dans un bouillon légèrement citronné pendant 10 minutes.

Dans une cocotte, mettre une échalote finement hachée, le vin blanc, une noix de beurre, la branche de thym citron, l’ail écrasé. Faire frémir 2 minutes, jeter les coques et couvrir. Remuer les coques à la première vapeur. Recouvrir durant 1 minute, égoutter, décortiquer les coques. Les conserver dans le jus de cuisson refroidi.

Préparer la vinaigrette. Émincer l’échalote en fines rondelles, la blanchir à l’eau 2 minutes. L’égoutter et réserver.

Dresser les artichauts au milieu des assiettes, les coques également tiédies dans leur jus puis égouttées, la vinaigrette et échalote sur les coques et quelques herbes.

 

	Famille de produit : Légumes et coquillages
Ustensiles : Une cocotte, une casserole	Temps de préparation : 40 minutes (hors dessablage des coques)

 

 

 

Ingrédients :

- 4 pavés de bar de 150 gr pièce

- 12 petites pommes de terre nouvelles (Charlotte)

- 12 petites pommes de terre Vitelotte (couleur mauve)

- 2 gousses d’ail nouveau

- Quelques carottes fanes de sable

- 2 feuilles de pâte à filo

Beurre d’herbes :

            - 50 gr d’herbes fraîches effeuillées (aneth, cerfeuil, estragon, cresson, coriandre) -           - 20 gr d’échalote de tradition émincée

            - 1 filet d’anchois à l’huile

            - 100 gr beurre doux

 

 

§  Laver les pommes de terre puis les cuire au moins 20 mn à l’eau salée

§  Vérifier la cuisson avec une brochette en bois

§  Cuire les carottes à l’eau salée

§  Laver blanchir les herbes à l’eau bouillante quelques secondes, les rafraichir à l’eau glacée, les égoutter

§  Blanchir l’échalote, rafraîchir, égoutter

§  Serrer le tout dans un linge pour en extraire le plus d’eau possible

§  Mixer au cutter le beurre et l’anchois

§  Préparer les bonbons avec la pâte à filo coupée en carrés de 8 cm de coté

§  Badigeonner à l’aide d’un pinceau de beurre fondu refroidi

§  Poser au centre une pomme de terre Charlotte fendue et farcie d’une tranche d’ail nouveau, fleur de sel, et plier en forme de bonbon

§  Réserver sur une plaque allant au four

 

Cuisson du poisson et dressage

§  Rôtir les tronçons de bar, saler côté peau dans une poêle antiadhésive à cuisson douce avec un filet de beurre clarifié : 4 minutes

§  Vérifier la cuisson avec un pic en bois, le bâton s’enfonce avec un peu de résistance, tant mieux ! Couvrir et réserver

§  Dans une casserole, chauffer une cuillère à soupe d’eau et monter le beurre au fouet par petits morceaux, vérifier l’assaisonnement

§  Enfourner th8 les bonbons de pommes de terre

§  Poêler doucement les petites pommes de terre Vitelotte, saler

§  Dresser sur assiette chaude : le bar, les bonbons, les pommes de terre Vitelotte et les carottes chauffées au beurre

§  Saucer sur le côté de l’assiette

 

Ingrédients :

- 4 rougets barbets 200/250 gr pièce

- 300 gr de cocos de Paimpol écossés

- 1 carotte

- 1 tranche de lard cuit fumé

- 100 gr de petites girolles

- 50 gr de beurre doux

- Persil plat, thym frais, gousse d’ail, graines de sésame

- Poivre du moulin et rien d’autre (amusez-vous avec plusieurs poivres)

 

§  Écailler et vider les rougets, conserver les foies

§  Lever les filets, saler et tartiner les côtés chairs des foies de rougets écrasés, réserver

§  Laver les arrêtes et têtes de rougets, les enfermer dans un tissu étamine avec l’ail et le thym

§  Cuire à feu doux les cocos de Paimpol avec les arêtes en étamine, la carotte en petits dés, l’eau à hauteur et plus, pas de sel

§  Tailler la tranche de lard en petit bâtons

§  Une fois cuits, enlever le sac étamine des cocos, saler, vérifier l’assaisonnement

§  Mixer 4 cuillères à soupe de cocos avec un peu de jus de cuisson

§  Ajouter le beurre

§  Mixer de nouveau

§  Sauter les girolles, ajouter le lard et le persil, saler, poivrer

§  Mélanger les cocos avec le lard, girolles, persil et les cocos mixés, frémir quelques minutes

§  Saupoudrer de sésame les rougets côté peau

§  Poêler les rougets côté peau

-       Démarrer la cuisson dans la poêle bien chaude

-       Baisser le feu

-       Laisser cuire 30 secondes puis couvrir

-       Cuire encore 30/40 secondes

-       Servir sur l’assiette avec le cassoulet crémeux